Los secretos de un perfecto peso muerto

Algunas personas pueden cometer el error de pensar que el peso muerto es muy sencillo, tan fácil como doblarte y recoger un objeto del suelo ¿no? Sin embargo, si este no se ejecuta de la manera adecuada puede ocasionar daños severos en los discos de la espina dorsal, generando problemas que puede alterar la calidad de vida de las personas. Para el levantamiento de peso muerto con seguridad, lo primero que debe tener en cuenta es aprender a articular la cadera de manera correcta. A continuación, te dejamos la mecánica del movimiento de la cadera,  por qué es tan importante y los secretos de un perfecto peso muerto.

¿Qué es la Bisagra de Cadera?

Es un desplazamiento posterior del peso a través de la articulación de la cadera, esta permite realizar un movimiento en el plano sagital, en el cual la cadera se convierte en el eje entre las extremidades superiores e inferiores, mientras que la columna está en una posición neutral. Debido a que la bisagra de cadera es el movimiento más básico y elemental de la cadera en el plano sagital, es importante iniciar allí los patrones de movimiento, para posteriormente trabajar el plano frontal y horizontal. En este tipo de movimiento, todo lo que está por encima de la cadera permanece inmóvil, y las piernas se mueven lo suficiente para flexionar un poco la rodilla.     

Tipos de Peso muerto

Peso muerto tradicional

Este es el clásico, la razón de este post. Los pies y las manos deben estar a la misma anchura de los hombros, al bajar la barra  debe llegar hasta el suelo, por cual necesitaremos flexionar las rodillas más o menos unos 90 grados. Las indicaciones básicas de este ejercicio que es cadera atrás, y el pecho arriba. Los músculos que más se trabajan durante este ejercicio son la espalda y los glúteos.  

Peso muerto rumano o con piernas semirrígidas

En esta variante, se debe mantener siempre un poco flexionadas las rodillas, bajando la barra con el torso inclinado hacia adelante, sin dejar que toque el suelo y hasta donde nos permita nuestra flexibilidad. Si la persona es muy flexible, se recomienda que realice el ejercicio sobre un step, ya que esto permite tener más recorrido. Los músculos que más se trabajan con esta variante son los isquiotibiales.

Peso muerto sumo

Esta variante se lleva a cabo colocando los pies con una separación mayor a la anchura de la cadera y con las puntas de los pies posicionadas hacia afuera. La técnica de baja es similar a la del peso muerto tradicional, se flexiona las rodillas y se llega a apoyar la barra en el suelo. En esta ocasión los músculos que trabajamos son los abductores y los cuádriceps.

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Los Secretos de un perfecto peso muerto tradicional

• Posición de partida correcta: la persona que vaya a realizar el levantamiento debe posicionarse muy cerca de la barra. Mantener los pies por debajo, y la barra debe caer a mitad del pie, específicamente sobre el empeine. Los pies deben estar en posicionados ligeramente hacia afuera

• Se prosigue a agarrar la barra, y acercamos las pantorrillas hacia ellas, de esta manera las rodillas se flexionan ligeramente.

• Sacamos el pecho. Aquí es donde tenemos que tener cuidado ya que la mayoría realiza un movimiento llevando las caderas hacia abajo, y lo que provoca es que elevemos la barra hacia adelante y no hacia arriba de forma vertical, que es como se debe realizar el peso muerto.

• La barra nunca debe perder contacto con nuestro cuerpo.

Tomando en cuenta las siguientes indicaciones, se puede realizar una técnica perfecta de peso muerto. Debemos recordar que tenemos fortalecer la articulación de la cadera para contar con la habilidad y la fuerza necesaria para llevar a cabo esta rutina de levantamiento de peso.

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