La indispensable rutina de Phil Heath

Phillip Jerrod Heath, mejor conocido como Phil Heath, es un culturista de gran renombre en el mundo del bodybuilding por ser el campeón Mr. Olympia 2013. Su rutina de entrenamiento para volumen se ha vuelto muy famosa, gracias a los resultados que le aportó en cuanto a ganancia muscular, y sin conceder un solo gramos de grasa, dicha rutina es mejor conocida como la Fase Heath

Phil Heath destacó que existen una serie de consideraciones que deben tomarse en cuenta para los entrenamientos enfocados en el volumen muscular, entre los cuales tenemos:

• Aumentar la cantidad de peso que levantamos, ya que esto provoca mayor estrés a los grupos musculares. Se debe actuar con inteligencia, ya que si abusamos con el peso, podemos ocasionarnos serias lesiones.

• Modificar la carga del entrenamiento, eso quiere decir que debemos añadir más series de ejercicios  a la rutina. A corto plazo esto resulta muy beneficioso, pero si queremos realizarlo de manera constante a lo largo del tiempo, debemos dosificar las series ya que podemos provocar un sobre entrenamiento.

• El descanso es muy importante si se quiere lograr una buena ganancia muscular.

• Disminuir la duración de descanso entre los ejercicios, ya que esto produce una mayor quema de grasa y adapta a nuestro cuerpo a situaciones de mayor tensión.

Phil añadió la velocidad en sus entrenamientos, ya que este aseguraba que la congestión que reciben los músculos era indescriptible, llevándolos a un nivel de evolución muscular.

En la fase Heath se va en contra de los principios básicos del desarrollo de masa muscular de levantar grandes cargas en largos periodos de descanso. Puesto que en esta fase se intenta reducir el tiempo de descanso entre series, lo que provoca que aumente la cantidad de ácido láctico en el torrente sanguíneo, y por consiguiente aumente los niveles de la hormona de crecimiento en nuestro cuerpo.

La rutina creada por Phil Heath, tiene una preferencia de la intensidad sobre la cantidad de peso a levantar, rompiendo con los métodos tradicionales para las ganancias musculares. Con esta rutina, el logro aumentar 7,3 kg de masa muscular magra, siendo uno de los casos más impresionantes en cuanto a ganancia de volumen visto en el mundo del culturismo, y logró estimular las zonas más débiles al mismo tiempo, como lo son las piernas y la espalda.

La rutina de entrenamiento de Phil Heath, también logró fortalecer su resistencia cardiovascular, de tal manera que podía realizar sesiones de fuerza luego de una sesión de cardio descansando menos tiempo y obteniendo mejore resultados.

Descanso en la rutina de entrenamiento de Phil Heath

En la fase de Heat es indispensable que los descansos sean muy cortos, el mismo Phil recomienda que sean intervalos de 45 a 60 segundos para los primeros ejercicios de la sesión, de esta manera se provoca una mayor estimulación muscular y del sistema nervioso. En las últimas 7 series, el tiempo de descanso será solo de 30 segundos, que si  tomamos en cuenta la intensidad del entrenamiento, es realmente difícil. A pesar de esto, una vez que se termina el primer periodo de entrenamiento nuestro cuerpo de adapta progresivamente, convirtiéndose en una máquina de crecimiento y desarrollo muscular.

Es necesario tener en cuenta que debemos tener cuidado cuando comencemos una nueva serie de un determinado ejercicio, ya que tenemos que subir de peso y si tomamos  en cuenta el corto tiempo de descanso podemos terminar acabados, sin la posibilidad de realizar un levantamiento con la técnica adecuada.

Rutina de entrenamiento de Phil Heath

A continuación te dejamos con la rutina que el mismo Phil Heath  desarrollo, y le sirvió para hacerse paso entre los grandes del culturismo.

Lunes: Pectoral y abdomen

• Press de banca con mancuernas inclinado 3 x 10
• Aperturas Inclinadas 3 x 10
• Press de banca en máquina hammer 3 x 10
• Cruce Poleas 7* x 10
• Elevación piernas colgado 3 x 20
• Crunchs 3 x 20

Martes: Espalda

• Dominadas agarre ancho 3 x 10
• Remo agarre supino 3 x 10
• Remo mancuerna a una mano 3 x 10
• Tirones dorsales agarre supino 7* x 10
• Elevación piernas colgado 3 x 20
• Encogimientos lumbares 3 x 20

Miércoles: Hombro

• Press militar con barra sentado 3 x 10
• Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 25-15-12-8
• Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
• Elevaciones laterales en máquina 3 x 10
• Press de hombro en máquina 4 x 10

Jueves: Femoral, cuadriceps, gemelo y abdomen

• Extensión de cuádriceps 3 x 15
• Prensa a una pierna 3 x 12
• Sentadilla Hack 7 x 12
• Curl Femoral tumbado 3 x 15
• Curl Femoral sentado 3 x 12
• Peso Muerto piernas rígidas 3 x 12
• Elevación Gemelos sentado 3 x 20
• Elevación Gemelos de pie 3 x 20
• Elevación piernas colgado 3 x 20
• Encogimientos 3 x 20

Viernes: Bíceps, tríceps y abdomen

• Curl bíceps inclinado 3 x 10
• Curl Predicator 3 x 10
• Curl Concentrado 3 x 10
• Extension Triceps con cuerda 3 x 10
• Extension Triceps tumbado 3 x 10
• Flexiones 3 x 10
• Elevación piernas colgado 3 x 20
• Encogimientos Lumbares 3 x 20

Ahora que conoces la rutina de ejercicios de Phil Heath, ¿qué esperas para ponerla en práctica? y mejorar tus ganancias de masa muscular, y lo mejor de todo, es que puede que no ganes ni un solo gramo de grasa en el camino. Recuerda que la alimentación también es fundamental durante la Fase Heath o de Volumen.

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