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Programa de entrenamiento para el atleta endomorfo

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Las personas que deciden llevar a cabo una vida saludable, a través de la alimentación balanceada y el ejercicio, deciden hacerlo ya sea para mejorar su físico o para cuidar de su salud. Podríamos decir que la mayoría al iniciar le cuesta un poco adaptarse al nuevo estilo de vida, hasta que comienzan a ver los resultados y esto sirve de motivación para ellos. Pero, existe un grupo de personas, que debido a sus características corporales, fisiológicas y metabólicas se le es más difícil reducir su índice de grasa corporal y aumentar su masa muscular magra. Se les conoce como endomorfo, y es necesario diseñar un programa de entrenamiento y alimenticio especialmente para ellos.

¿Qué son los endomorfos?

Son aquellas personas que se caracterizan por tener extremidades normales o cortas, de cuerpo ancho o “redondo”, con tendencia a subir de peso fácilmente. Tienen dificultad para ganar mas muscular, pero facilidad para aumentar la grasa corporal, en otras palabras, la tienen mucho más difícil que el resto de las personas.

Entre sus características tenemos:

  • Metabolismo más lento, lo que hace que acumulen calorías
  • Menor gasto calórico a través de la termogénesis (sin ejercicio)
  • Tienen una menor tolerancia a los Hidratos de carbonos (Carbohidratos).
  • Poseen un gran número de células adiposas.
  • Por último, tienen menor número de fibras musculares.

No debemos confundir a una persona endomorfa, con aquellas con sobrepeso por el abuso de la comida y el sedentarismo.

Programa de entrenamientos para el atleta endomorfo


El programa de entrenamiento que debe realizar el atleta endoformo, debe ser un entrenamiento de resistencia y fuerza para aumentar la actividad metabólica, lo cual nos llevará a la pérdida de grasa.
Se debe realizar el trabajo en menos tiempo, esto quiere decir, utilizando periodos de descanso más cortos de unos 45 a 60 segundos. La cantidad de series deben ser moderadas, mientras que las repeticiones serán altas de unas 8 a 15 aproximadamente, esto ayudará para la hipertrofia. Mediante la adición de más músculo, hará a su cuerpo más activo metabólicamente. Adicionalmente, realizar acondicionamiento de resistencia (cardio) en los días de descanso del entrenamiento de fuerza.

En los días libres de ejercicio de fuerza, realizar intervalos de alta intensidad, alternándose con ejercicios de acondicionamiento de menor intensidad. Por último, dedicar un día de descanso a la semana para la recuperación, pero, durante ese día tratar de permanecer activo, caminar, andar en bici (paseo), etc, lo importante es no dejar de realizar actividades.

Podemos incluir yoga, pilates, ciclismo en las rutinas de ejercicios a realizar, cualquier actividad es perfecta para nuestro programa de entrenamientos para atletas endomorfos, ya que cualquier ejercicio, sea de resistencia o fuerza servirá para este tipo de personas.

A medida que la persona va avanzando con el programa y se va acondicionando físicamente, las duraciones, y el peso debe ir aumentando. A continuación te dejo un pequeño ejemplo de cómo deberían ser los entrenamientos a realizar semanalmente.


  • Lunes y martes: Realizar entrenamientos con pesas por 1 hora aproximadamente, seguido de 20 a 30 minutos de cardio a una baja intensidad.
  • Miércoles: Cardio a una baja intensidad de 30 minutos, o 20 minutos de cardio de alta intensidad en la cinta de correr.
  • Jueves y viernes: Realizar entrenamientos con pesas por 1 hora aproximadamente, seguido de 20 a 30 minutos de cardio a una baja intensidad.
  • Sábado: 30 minutos de cardio de alta intensidad. Puede ser cualquier ejercicio, no solo correr.
  • Domingo: Día de descanso. Recuerda que este día debes evitar quedarte inactivo, puede ser el día indicado para ir nadar a una piscina y mantenerte activo.

Los ejercicios de pesas compuestos, como el peso muerto, las sentadillas, press de banca, son excelentes para incluirlas en nuestro programa. Recuerda que debes variar el grupo muscular que trabajas, y distribuirlos a lo largo de la semana. Una alimentación baja en carbohidratos será un factor fundamental para que pueda ser efectivo nuestro programa de entrenamiento en el atleta endomorfo.

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